目標タイムから基準ペースを出して、その強度別ペースと心拍ゾーンをまとめて見る。
ペース表と心拍表で同じ色＝同じ練習の強度です。%の数字は表ごとに意味が違うので、色で対応を見てください。
| 強度 | ペース | 練習の目安 |
|---|
上の欄に好きな数字を入れると、その強度のペースが1件だけ出ます。表にない 88 や 103 でも計算できます。
%は「速さ」の割合で、100%＝マラソンのレースペース。
閾値走やインターバルはレースペースより速いので、100%より上に並びます。
速さを落とすと1kmの時間は伸びるので、計算は割り算です。基準 ÷ 0.9 = 90%のペース
最初に入っている数値は仮のものです。心拍数は人によって大きく違うので、 上の欄をご自身の数値に書き換えてからお使いください。 分からない場合の目安は 220 − 年齢（40歳なら180）。 安静時心拍は、朝起きてすぐ寝たままの状態で測った値です。
| 強度 | 心拍数 | 練習の目安 |
|---|
こちらの100%は最大心拍。心拍は上限が決まっているので、いちばんきつい練習でも90〜95%までに収まります。
| 練習 | ペース | 心拍 |
|---|
ペースは Step 1 の基準ペースから、心拍は Step 3 の最大心拍から、それぞれ別に計算しています。 暑い日や疲れが残っている日は、同じペースでも心拍が上がります。そういう日は心拍を優先してペースを落としてください。
フルマラソン（42.195km）の目標タイムごとに、1kmあたりのレースペースと、普段の練習で使うジョグ・ロング走の目安をまとめました。
| 目標 | レースペース | ジョグ | ロング走 |
|---|---|---|---|
| サブ3 | 4:15 | 5:41 | 5:01 |
| サブ3.5 | 4:58 | 6:38 | 5:51 |
| サブ4 | 5:41 | 7:35 | 6:41 |
| サブ4.5 | 6:23 | 8:31 | 7:31 |
| サブ5 | 7:06 | 9:28 | 8:21 |
※ペースはすべて1kmあたり。レースペースは秒未満を切り捨てているので、表示どおりに走り切れば目標タイムを切れます（例：サブ3の4分15秒なら2時間59分19秒）。
表の%は「レースペースに対する速さの割合」です。ジョグはレースペースの75%程度の速さが目安で、1kmあたりの時間はレースペースの約1.33倍になります。
そのため、目標タイムが遅い人ほど、ジョグとレースペースの差は大きくなります。サブ3ではその差が1分26秒ですが、サブ5では2分22秒。「ゆっくり走る」の"ゆっくり"は、人によって大きく違います。
心拍数で管理したい場合は、最大心拍から割合を出す「最大心拍法」と、安静時心拍も使う「カルボーネン法」を切り替えられます。
1kmあたり5分41秒です。このペースを保つと、フルマラソンを3時間59分48秒で走り切れます。
1kmあたり4分15秒です。4分16秒だと3時間0分1秒となり、わずかに届きません。
レースペースの75%程度の速さが目安です。サブ4を目指す人なら1kmあたり7分35秒前後。息が上がらず、会話ができるくらいの強さで走りましょう。
はい。Step 3で最大心拍を入力すると、練習ごとの心拍数の目安が表示されます。最大心拍が分からない場合は「220−年齢」が目安です。
ペースの%と心拍の%は別物です。 ペースは「レースペースを100%とした速さの割合」、心拍は「最大心拍を100%とした割合」。 同じ閾値走でも、ペースでは105%・心拍では85%あたりになります。
カルボーネン法は、安静時心拍から最大心拍までの幅（心拍予備）に対する割合で出す方式。 安静時心拍が低い人ほど最大心拍法との差が大きくなるので、心拍が低めの人はこちらが実感に近くなります。
入力した値はこの端末に保存されます。ホーム画面に追加しておくとアプリのように開けます。